Bewegung ist wichtig für den Körper und auch für unsere Venen. Speziell die Beinvenen sind täglich damit beschäftigt, das Blut, entgegen der Schwerkraft, zurück zum Herzen zu transportieren. Da sie jedoch über keine eigene Pumpe verfügen, wird das Blut in den Beinvenen mithilfe der sogenannten Muskel-Venen-Pumpe bewegt, die auch als „Waden-Muskel-Pumpe“ bezeichnet wird. Sie wird jedoch nur dann ausreichend aktiviert, wenn wir uns bewegen, primär beim Gehen. Durch die Anspannung der Beinmuskulatur entsteht der notwendige Druck, um den Blutfluss in die gewünschte Richtung voranzutreiben. Die Funktionsweise der Fußsohlenpumpe und der Sprunggelenkpumpe ist vergleichbar: Wenn der Fuß abrollt, entleeren sich die Venen in der Fußsohle, und im Bereich des Sprunggelenks entsteht durch die Bewegung von Sehnen und Bändern der gewünschte Saug- und Druckeffekt. Daher ist auch eine hohe Beweglichkeit des Sprunggelenks aus zwei Gründen essentiell für den ungehinderten Bluttransport in den Venen. Einerseits wird dadurch die Sprunggelenkpumpe in Gang gesetzt, andererseits sind an diesem Punkt die Sehnen mehrerer Muskeln der Wadenmuskelpumpe befestigt.
Führen nun Risikofaktoren, insbesondere Bewegungsmangel, aber auch Übergewicht, falsches Schuhwerk, hohes Alter oder eine Bindegewebsschwäche dazu, dass diese Pumpen nicht ausreichend aktiviert werden, kann es zu Blutstau kommen, der langfristig das Risiko für eine chronische venöse Insuffizienz und Komplikationen wie Venenentzündungen und Thrombosen erhöht. Gezielte Venengymnastik im Liegen, Sitzen und Stehen kann dabei helfen, Risiken wie Venenthrombosen vorzubeugen, da durch die Übungen die Muskelpumpen gezielt aktiviert werden, um so den Blutfluss unterstützt. Und zwar auch dann, wenn wir lange im Büro sitzen, bettlägerig sind oder viel Zeit im Stehen verbringen.
Inhalt fachlich überprüft von: Medical Affairs
Inhaltsverzeichnis
1.
Warum Venengymnastik?
Die Übungen im Stehen, Liegen und Sitzen reduzieren Risikofaktoren für eine Venenschwäche2.
Ursachen & Risikofaktoren vorbeugen
Nicht alle Risikofaktoren sind vermeidbar, aber Venengymnastik kann dennoch hilfreich sein.3.
Optimal mit den Übungen starten
Venengymnastik ist einfach, aber es gibt ein paar Dinge zu beachten.4.
Venengymnastik im Liegen
Spezielle Übungen, die sich beispielsweise nach Krampfader-OPs oder bei Bettlägerigkeit eignen.5.
Venengymnastik im Sitzen
Ob im Büro oder auf langen Reisen; wir sitzen lang und häufig, was eine Venenschwäche begünstigt.6.
Venengymnastik im Stehen
Mit Blick auf die Venengesundheit ist dauerhaftes Stehen kaum besser als Sitzen.Venengymnastik
1.
Warum Venengymnastik?
Die Übungen im Stehen, Liegen und Sitzen reduzieren Risikofaktoren für eine Venenschwäche2.
Ursachen & Risikofaktoren vorbeugen
Nicht alle Risikofaktoren sind vermeidbar, aber Venengymnastik kann dennoch hilfreich sein.3.
Optimal mit den Übungen starten
Venengymnastik ist einfach, aber es gibt ein paar Dinge zu beachten.4.
Venengymnastik im Liegen
Spezielle Übungen, die sich beispielsweise nach Krampfader-OPs oder bei Bettlägerigkeit eignen.5.
Venengymnastik im Sitzen
Ob im Büro oder auf langen Reisen; wir sitzen lang und häufig, was eine Venenschwäche begünstigt.6.
Venengymnastik im Stehen
Mit Blick auf die Venengesundheit ist dauerhaftes Stehen kaum besser als Sitzen.Warum Venengymnastik im Liegen, Sitzen und Stehen?
Unser Blut ist essentiell für den gesamten Körper. Es transportiert nicht nur Sauerstoff, sondern auch zahlreiche Nährstoffe in die Organe und Zellen. Gleichzeitig transportiert es schädliche Abbauprodukte unseres Stoffwechsels zurück in Herz und Lunge, wo das verbrauchte, sauerstoffarme Blut gereinigt und erneut mit Sauerstoff angereichert wird. Läuft dieser Kreislauf nicht optimal, kann der daraus resultierende Blutstau zu zahlreichen Komplikationen führen, von Wundheilungsstörungen, Hautveränderungen und Krampfadern, bis hin zu Venenentzündungen und potenziell lebensbedrohlichen Thrombosen.
Da das sauerstoffarme Blut, welches auch zahlreiche, teils schädliche Abbauprodukte des Stoffwechsels enthält, über die Beinvenen zurück zum Herzen geleitet wird, ist die Venen-Muskel-Pumpe elementar für das Funktionieren des Blutkreislaufs. Und diese Venenpumpe wird nur bei Bewegung ausreichend aktiviert. Eine weitere wichtige Funktion erfüllen die Venenklappen. Sie sitzen an den Gefäßwänden der Vene und öffnen sich nur dann, wenn das Blut sich in Richtung des Herzens bewegt. Danach verschließen sie sich sofort wieder, wodurch verhindert wird, dass die Schwerkraft das Blut zurück in die Beine und Füße zieht. Sie funktionieren also als eine Art Rückflussventil. Gezielte Venengymnastik, etwa im Flugzeug, bei langem Sitzen im Büro oder nach einer Krampfader-Operation, unterstützt diesen Kreislauf, indem es die Venen-Muskel-Pumpe nicht nur aktiviert und in Phasen langen Sitzens, Liegens und Stehens unterstützt, sondern auch nachhaltig stärkt. Allerdings hat auch sie ihre Grenzen.
Venengymnastik kann weder bereits entstandene Krampfadern verschwinden lassen, noch eine bereits entstandene Venenschwäche rückgängig machen. Sie kann jedoch die Ausbreitung eines Krampfaderleidens deutlich verlangsamen, bestehende Symptome lindern und vor allem der Entstehung einer chronischen Venenschwäche und somit auch langfristiger Komplikationen wie Thrombosen, Entzündungen und Ödemen vorbeugen, wenn man rechtzeitig beginnt.
Ursachen & Risikofaktoren für eine Venenschwäche
Veranlagung
Bewegungsmangel
Alter
Schwangerschaft
Übergewicht
Hohe Schuhe
Zahlreiche Ursachen und Risikofaktoren können nun dazu führen, dass entweder die Venenklappen oder die Venen-Muskel-Pumpe nicht korrekt funktionieren (oder beides gleichzeitig). Nicht alle Risikofaktoren sind komplett vermeidbar, vor allem hohes Alter und eine genetisch bedingte Bindegewebsschwäche. Doch auch Übergewicht und Bewegungsmangel erhöhen das Risiko für eine Venenschwäche erheblich. Und selbst dann, wenn eine genetiche Veranlagung, eine Herzinsuffizienz oder ein angeborener Venenklappendefekt die Ursache sind, kann Venengymnastik dabei helfen, die Venenpumpe zu unterstützen, um so Komplikationen und Symptomen wie Krampfadern, Wadenkrämpfen und Ödemen vorzubeugen.
Wichtige Fakten:
Venen haben keine eigene Pumpe und benötigen Unterstützung von den Venenpumpen
Die Wadenmuskelpumpe ist die größte Venenpumpe und wird durch Bewegung aktiviert
Aktivierung der Venenpumpen verbessert den Blutfluss und erleichtert das Schließen der Venenklappen
Venengymnastik und Übungen können die Venenpumpe aktivieren und die Venen unterstützen
Durch eine gezielte Gymnastik wird nicht nur der Blutkreislauf in Schwung gebracht, sondern auch die Muskulatur der Beine beansprucht und gestärkt.
Dadurch wird die Muskelpumpe aktiviert, die maßgeblich dazu beiträgt, dass das Venensystem seine wichtigste Funktion erfüllen kann: den Rücktransport des venösen Blutes zum Herzen. Die Deutsche Gesellschaft für Phlebologie und Lymphologie DGPL empfiehlt dafür eine spezielle Venengymnastik, die nicht nur bei Venenerkrankungen, sondern auch bei langen Arbeitstagen im Sitzen oder Stehen hilfreich ist.
Die gymnastischen Übungen sind in die Bereiche Stehen, Sitzen und Liegen unterteilt. Dabei sollten die Übungen möglichst regelmäßig durchgeführt werden, um den positiven Effekt zu entfalten.
Im Stehen kann beispielsweise der Zehenspitzen-Stand ausgeführt werden, bei dem die Fersen langsam vom Boden abgehoben und auf die Zehenspitzen gestellt werden. Auch die Übung „Zehenspitzen heben“ oder das "Wippen im Fußgelenk“ können im Stehen ausgeführt werden.
Im Sitzen eignet sich besonders die Fuß-Wippe, bei der beide Füße auf dem Boden flach aufgestellt werden und abwechselnd auf die Fersen und Zehen gestellt werden. Auch das "Fahrrad fahren" oder das "Beine heben, Füße kreisen" sind hilfreiche Übungen.
Die Übungen im Liegen sind besonders bei Venenerkrankungen empfehlenswert. Hierzu zählen beispielsweise das Luft-Radeln, bei dem die Beine in der Luft wie beim Fahrradfahren bewegt werden oder der Ball-Druck, bei dem ein kleiner Ball zwischen den Fußknöcheln gehalten wird und die Beine in die Luft gestreckt werden. Auch die Übung Fuß-Wippe in Bauchlage oder die Brücken-Pumpe sind hilfreiche Übungen für eine gesunde Venenfunktion.
Der optimale Start in die Venengymnastik
Bevor man mit dem Venentraining beginnt, sollte man darauf achten, dass die Übungen auf einem festen Boden durchgeführt werden und man sich nicht überanstrengt. Die Anzahl der Wiederholungen und Durchgänge sollten nur als Orientierung dienen und langsam gesteigert werden. Zusammenfassend ist Venengymnastik eine einfache und effektive Möglichkeit, die Muskulatur der Beine zu stärken und die Venenfunktion zu verbessern. Sie können in den Alltag integriert werden und tragen somit zu einem besseren Wohlbefinden bei.
Tipps zum Durchführen der Übungen
Die Übungen im Stehen sollten aus Sicherheitsgründen immer auf einem festen Boden durchgeführt werden.
Für die Venengymnastik im Sitzen eignet sich am besten ein stabiler Stuhl ohne Armlehnen mit einer festen Sitzfläche, die nicht oder nur wenig gepolstert ist.
Zu Beginn des Venentrainings sollte man sich nicht überlasten. Die Anzahl der Wiederholungen und Durchgänge in den Übungen sind nur Richtwerte, an die man sich langsam herantasten sollte.
Für eine effektive Durchführung sollten die Übungen barfuß, in Strümpfen oder mit Turnschuhen bzw. anderen weichen Schuhen absolviert werden.
Beim Training sollte man darauf achten, nicht in den Bauch, sondern in den Brustkorb zu atmen. Das fördert die Entleerung der Venen.
Venengymnastik im Liegen: Im Bett oder nach OPs
Sind wir nach einer Operation oder im hohen Alter bettlägerig, birgt dies große Risiken für den Blutkreislauf. Denn wenn wir lange im Bett liegen, ohne uns zwischendurch zu bewegen, erschwert nicht nur die Liegeposition die Bewegung des Bluts in den Beinvenen, sondern es entsteht automatisch ein Bewegungsmangel. Nicht ohne Grund tragen Menschen in hohem Alter oder nach Operationen, etwa nach einer Krampfader- oder Knie-Operation deshalb häufig Kompressionsstrümpfe. Durch den erhöhten Druck auf die Beinmuskulatur wird die Venen-Muskel-Pumpe unterstützt. Zusätzlich kann man einige Venengymnastik-Übungen problemlos im Liegen durchführen, wenn man ans Bett gefesselt ist. Sie unterstützen den Blutfluss zusätzlich.
Venengymnastik im Sitzen: perfekt in Büro und Flugzeug
Ob auf Langstreckenflügen, langen Zugreisen oder berufsbedingt im Büro, an der Kasse und als LKW- oder Taxi-Fahrer; viele Dinge im Leben führen zwangsweise dazu, dass wir regelmäßig für lange Phasen im Sitzen verbringen. Ein großes Risiko für unseren Blutfluss, welches zusätzlich die Venen-Muskel-Pumpe nachhaltig schwächen kann. Neben allgemeinen Tipps, etwa dem regelmäßigen Aufstehen und Auf-und-ab-Gehen für ein paar Minuten, oder dem Hochlegen der Beine um etwa 20 Grad erhöht, die nicht immer ohne weiteres und an jedem Ort umsetzbar sind, kann auch hier Venengymnastik hilfreich sein. Spezielle Übungen, die man problemlos im Sitzen ausführen kann, aktivieren die Venenpumpe und fördern die Durchblutung. Auf langen Reisen, oder wenn Sie berufsbedingt täglich viele Stunden im Sitzen verbringen, können auch Reisestrümpfe hilfreich sind. Insbesondere dann, wenn ohnehin schon Risikofaktoren wie hohes Alter, Übergewicht oder Bindegewebsschwäche auf Sie zutreffen. Übrigens: auch Kälte kann dabei helfen, müde Beine munter zu machen und die Durchblutung zu fördern. Um schweren, müden und geschwollenen Beinen unterwegs einen gesunden Frischekick zu geben, bietet sich unser Venostasin® fresh Kühlsrpay an. Perfekt für das Büro und auf Reisen.
Venengymnastik im Stehen: nur Gehen aktiviert die Venenpumpe
Ja, es mag auf den ersten Blick widersprüchlich klingen, aber mit Blick auf die Venengesundheit ist dauerhaftes Stehen nicht wirklich besser als Sitzen. Denn die Venen-Muskel-Pumpe wird wirklich nur dann optimal aktiviert, wenn wir gehen und nicht über lange Zeit in derselben Position verharren. Nicht ohne Grund fühlen sich die Beine nach einem langen Tag oft schwer und müde an, eine Folge des angestauten Bluts. Solange sich aber noch keine handfeste Venenschwäche gebildet hat, hilft oft das einfache Hochlegen der Beine und ein wenig Bewegung als Ausgleich und die Beine sind wieder fit. Sind wir jedoch täglich mit Bewegungsmangel konfrontiert, ohne entsprechenden Ausgleich, schwächelt die Muskelpumpe irgendwann chronisch, Blut staut sich, die Venen leiern durch den erhöhten Druck auf die Gefäßwand aus, ihr Durchmesser vergrößert sich und ein Teufelskreis beginnt.Durch das Ausleiern und die Ausdehnung der Vene entstehen nämlich weitere Probleme, vor allem eine Funktionsstörung der wichtigen Venenklappen. Da sie fest an den Gefäßwänden sitzen, schließen sie nicht mehr richtig, wenn die Venenwand mehr und mehr dem Druck des Blutstaus nachgibt. Schließlich entfernen sich die Venenklappen dadurch voneinander, wodurch sie den Rückfluss des Blutes in Füße und Beine nicht mehr verhindern können. Selbst wenn bis dahin bei Betroffenen also kein angeborener Venenklappendefekt bestand, kommt zur schwächelnden Muskelpumpe so nach einiger Zeit eine Funktionsstörung der Venenklappen hinzu. Für Menschen, die beispielsweise an einem Messestand, hinter Tresen und Rezeption, oder als Türsteher arbeiten, gibt es eine besondere Venengymnastik-Übung, die sehr einfach in den Alltag zu integrieren ist: die Fuß-Wippe. Sie aktiviert sowohl die Waden-Muskel-Pumpe, als auch die Fußsohlen- und Sprunggelenkpumpe. Ebenso bietet sich diese Übung natürlich in Kombination mit Übungen im Sitzen an. Stehen Sie im Büro hin und wieder mal auf und gehen ein paar Schritte und machen Sie zum Abschluss ein paar Wiederholungen der Fuß-Wippe. Treppensteigen hat übrigens einen ähnlichen Effekt. Haben Sie einen höhenverstellbaren Schreibtisch, nutzen Sie diesen und führen Sie zwischendurch immer wieder mal die Fuß-Wippe durch.
DIE THERAPIE RICHTET SICH NACH ART UNDSCHWEREGRAD DER SYMPTOME.
Behandlungsmöglichkeiten einer Venenschwäche
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